Швидке схуднення містить три важливі компоненти: правильне харчування, тренування і якісний сон.
Багато хто вважає, що фізична активність не обов'язкова - досить урізати калорійність раціону, і зайві кілограми підуть. Так, ви дійсно можете схуднути і без спорту, особливо на перших порах. Але коли організм звикне до дефіциту, ви почнете витрачати менше енергії, і схуднення сильно сповільниться або зупиниться зовсім.
Крім того, щойно ви перейдете на звичний раціон, за рахунок збереження енергії тіло швидко поверне скинуті кілограми. Щоб метаболізм не сповільнився, потрібно тренуватися.
Що стосується сну, його нестача може звести нанівець навіть найбільш продуману програму харчування і тренувань. Нижче ми розберемо, як все зробити правильно, щоб позбутися зайвих кілограмів і не набрати їх знову.
Як харчуватися, щоб швидше схуднути
Знижуйте калорійність у розумних межах
Для швидких результатів ви можете знизити калорійність раціону на 25% - це вважається безпечним обмеженням, з яким можна протриматися довгий час без проблем зі здоров'ям.
Більший дефіцит може прискорити схуднення, але водночас сильно сповільнить метаболізм і забезпечить нестачу вітамінів і мінералів. Крім того, втрата понад 1 кг ваги на тиждень загрожує побічними ефектами у вигляді втоми, слабкості та запаморочення, закрепів, втрати волосся і збоїв у менструальному циклі.
Знизьте калорійність раціону на 15-25% і стежте за результатами. Якщо скидаєте понад 1 кг на тиждень, трохи збільште денну норму.
Вибирайте правильні продукти
Крім кількості споживаних продуктів, важливо враховувати і їхню якість. В умовах нестачі калорій особливо важливо обирати їжу, багату вітамінами, мікроелементами і клітковиною. Це дасть змогу уникнути дефіциту корисних речовин і зниження імунітету.
Ось категорії продуктів, які варто включити у свою дієту:
- фрукти й овочі;
- каші та вироби з цільнозернового борошна;
- нежирне м'ясо;
- риба;
- яйця;
- ферментовані молочні продукти;
- горіхи та насіння.
- При цьому повністю виключіть із раціону "порожні калорії":
- алкоголь;
- борошняне і солодощі;
- цукор і солодкі напої;
- фастфуд і оброблене м'ясо.
Такий підхід допоможе вам не тільки скинути вагу, а й поліпшити здоров'я, а також сформувати звичку до правильного харчування. Воно захистить вас від набору зайвих кілограмів.
Їжте достатньо білка
Високобілкові продукти збільшують відчуття ситості та витрату енергії, допомагають підтримати і наростити м'язову масу.
Прагніть споживати 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, потрібно з'їдати 84-112 г білка на добу.
Багато білка міститься в курці та індичці, рибі, яйцях, молочних продуктах. Якщо ви не споживаєте їжу тваринного походження, зверніть увагу на бобові, тофу і рослинний порошковий протеїн.
Рівномірно розділіть свою добову норму білка на сніданок, обід і вечерю і включайте білкові продукти в кожен прийом їжі.
Як тренуватися, щоб схуднути якомога швидше
Тривалий час вважалося, що для схуднення немає нічого кращого за тривале кардіо, але дедалі більше досліджень показують, що робота з вагами забезпечує не менше, а то й більше переваг.
Займайтеся силовими тренуваннями
Силові тренування прискорюють метаболізм навіть за умови значного зниження ваги, зберігають і збільшують м'язову масу та допомагають швидко позбутися вісцерального жиру - "найвпертішого" типу жирової тканини, який наростає на внутрішніх органах і серйозно збільшує ризики для здоров'я.
Щоб витратити більше калорій на силовому тренуванні, на кожному занятті навантажуйте всі групи м'язів: груди, спину, передню і задню поверхню стегна і сідниці, плечі, біцепс і трицепс.
У статтях нижче ви знайдете список найкращих вправ на кожну групу м'язів із фото і докладним розбором техніки.
